DICAS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR
A dieta para ganho de massa muscular, é aquela no qual gera superávit de energia, que significa consumir mais calorias do que o organismo metaboliza diariamente.
Para tal, o aumento calórico deverá ser de aproximadamente 500 a 700 calorias por dia.
Obs.: caso a ingestão de calorias seja maior, poderá ocasionar aumento de gordura, dificultando a fase de definição que será subseqüente a fase de hipertrofia.
EXEMPLO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR: Individuo de 80Kg. Gasto basal de 1920 kcal, adicionamos 500kcal para as atividades e teremos 2.420kcal para os dias que não serão executadas as sessões de treinamento.
E nos dias de treino, deverá ser adicionado mais 600kcal totalizando 3.020kcal.
Serão necessárias um mínimo de 5 refeições diárias, caso realizemos 3 refeições a quantidade de alimento por refeição será muito grande dificultando a digestão.
Um dos fatores muito importantes para ganho de massa muscular,é a ingestão da quantidade adequada de proteínas.
Obs.: É durante o sono que várias substâncias são liberadas, como hormônios de crescimento (GH) e da saciedade (Leptina), são produzidos ou entram em ação, quem dorme mal tem menos disposição para atividades e envelhece precocemente.
DICAS DE ALIMENTAÇÃO
CARBOIDRATOS 60% | PROTEINAIAS 30% |
Grãos, Massas, Farinahs, Raízes, etc | Carnes, Soja, Leitet, Ovos, Etc. |
GORDURAS 20% | VITAMINAS |
Óleos vegetais | Frutas e Legumes |
DICAS
MASSAS: MACARRÃO, LAZANHA, ETC... | YOUGURTE COM GRANOLA | SUPRIMENTOS ALIMENTARES |
PURE DE BATATA OU BATATA DOCE | SORVETE, SUCOS, VITAMINAS | MASSAS/ SUPER PROTEINATO |
CARNES: VERMELHA, AVES, PEIXES, ETC... | ABACATE COM LEITE, AÇAI | AMINOÁCIDOS |
ROSCAS, PÃES, BOLOS, TORTAS, PIZZAS | BANANAA COM AVEIA/OUTROS | ALBUMINA / BCAA, ETC... |
PÃO COM GOIABADA, GELÉIAS, ETC... | SUCRILHOS E ACHOCOLATADOS | BARRAS DE CEREAIS ETC... |
Obs.: EVITAR O EXCESSO DE GORDURAS SATURADAS, SAL E AÇUCARES.
SHAKE DE PROTEÍNAS Ganho de Massa Muscular | SHAKE DE PROTEINS – 2 Ganho de Massa Muscular | ||
1 | Copo de Yogurte (200ml) | 1 | Copo de leite (200ml) |
1 | Colher de sopa de farinha de soja | 2 | Claras cruas |
1 | Colher de Aveia | 1 | Fatia de mamão formosa |
1 | Colher de Mel | 1 | Banana |
2 | Ameixas pretas sem caroço | 1/2 | Aça(Açúcar ou adoçante e Gelo) |
Bater no liquidificador | Bater no liquidificador | ||
Tomar 1x ao dia antes ou pós treino | Tomar 1 x ao dia antes ou pós treino |
...excelente post...muitas dicas uteis...principalmente em relação aos alimentos...um abraço...
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