Aquecimento e Alongamento

MUSCULAÇÃO

AQUECIMENTO  E  ALONGAMENTO

 Qual é a diferença?

Estou pesquisando o assunto, pois no último encontro de karate que tivemos na ASKT / ISKF, com os professores Edson e Luci Nakama, foi nos colocado em pauta o assunto: Qual o melhor processo para a competição de Karatê, quais os benefícios e um ou outro. Aproveitando o “ gancho “ e as diferentes opiniões e duvidas apresentadas entre os participantes, comecei a pesquisar sobre o assunto. 

A seguir algumas informações básicas que evidenciam a importância do AQUECIMENTO.

1-  Com o aquecimento de uma determinada área ou grupo muscular, sua temperatura sobe momentaneamente, permitindo assim contrações musculares mais intensas.

2-  O aquecimento faz com que o sangue seja bombeado na área, aumentando a pressão sanguínea e os batimentos cardíacos. Tudo isso faz com que o sistema cardiovascular esteja pronto para eliminar os produtos de sobra decorrente das contrações musculares.

3-    O aquecimento prepara a área, protegendo-a de sobrecargas que poderiam resultar em contusões sérias. Com o aquecimento, a área estará pronta para maiores demandas.

Para que seja bem entendido como funciona o aquecimento, pense no motor de um carro. Se você entrar no carro pela manhã, e der partida com o motor ainda frio e imediatamente por a 1ª Marcha e sair, a performance do carro não será boa. E pior será, se você for esticando as marchas sem que o motor esteja aquecido. Provavelmente, você não poderá repetir a experiência com o mesmo motor, pois ele estará fundido! Logo, é necessário que você mantenha o motor ligado por alguns minutos, até que as peças que o compõem se aqueçam e se lubrifiquem, para que ocorra o desempenho desejado. O mesmo acontece com o corpo humano. É necessário que o sangue seja bombeado para as áreas a ser treinadas ou exigidas, o que faz com que a temperatura local suba, deixando assim os músculos, os tendões e ligamentos prontos para um uso mais intenso e pesado. Na musculação, cada área ou grupo muscular a ser treinado deve sempre aquecida antes. Isto é, para cada exercício específico, você fará o aquecimento adequado, porem, com uma carga pequena para não atrapalhar a performance a ser atingida. No Karatê o aquecimento específico é muito importante, para a competição, Ex.: Na modalidade de kata, pode se aquecer fazendo partes do mesmo com várias intenciadades, no Kumuite ( luta ) movimentos e simulações das prováveis situações. O aquecimento é algo muito pessoal, cada indivíduo deve adequalo à suas necessidades.

Assim sendo deve-se ter sempre em mente que cada exercício requer o seu aquecimento prévio e isso jamais deve ser esquecido. Muitas vezes já “ flagrei” alunos que após algum tempo de treinamento, deixarem de fazer os aquecimentos por “ preguiça “ ou acharem desnecessários, e é ai que acontecem as lesões. Muitas vezes apesar do nosso corpo parecer aparentemente aquecido nos treinamentos, um novo movimento recrutará fibras musculares não antes utilizadas. E a falta de aquecimento dos mesmos pode acarretar disteções musculares. Lembre-se, você pode também utilizar uma bicicleta ergométrica ou esteira, para um aquecimento prévio geral, acelerando assim a corrente sanguinea. E para isto, 10 minutos são suficientes. 

Nota: Por experiência própria , nas competições de karate, devido a demora das chamadas até as quadras de competições, muitas vezes temos que nos aquecer várias vezes, basta um descuido e entramos mal aquecidos na competição, que sem duvida interfere na performance, e até causando posteriormente, dores e lesões acobertadas pela “adrenalina do momento”.

Bom amigos, já que estamos aquecidos vamos falar um pouco dos ALONGAMENTOS.

A seguir algumas informações básicas que lhe darão uma noção da importância do alongamento, que na minha opinião é “algo mais complexo que o aquecimento”. Para pessoas que competem o melhor seria trabalhar o alongamento em uma fase do treinamento de preferência periodizada, onde teríamos “tempo hábil" para realizar tal tarefa. Cada modalidade esportiva requer um certo grau de flexibilidade, alongamento, força e isto deve ser treinado especificamente. Mas isto é outra conversa, talvez mais tarde possamos estudar sobre periodização. “Vamos ao que interesa”. 

1- Os músculos, tendões, juntas e ligamentos são estruturas flexíveis. Podem alongar-se ou encurtar-se. 

2- A pratica da musculação gira em torno de um grande número de contrações musculares. 

3- Uma contração muscular é um encurtamento longitudinal momentânea das fibras musculares envolvidas. 

4- Um músculo pode contrair mas não pose se alongar por si próprio. 

5- Após algum tempo, quando o músculo é sujeito a um grande número de contrações, ele tende a encurtar-se, diminuindo sua flexibilidade. 

6- Quanto menor a flexibilidade de um músculo, pior a sua qualidade de contração. 

7- Alongamento não só previne este encurtamento, como também aumenta a flexibilidade, permitindo contrações mais completas. 

8- O alongamento, prepara por assim dizer, os tendões, deixando-os prontos para uso nas contrações musculares, evitando estiramentos e até o seu rompimento, contusões que irão “frear” ou mesmo parar-lhe o desempenho. 

Com estes dados, você pode perceber que o alongamento não só é preventivo contra contusões, como também enseja o aumento e qualidade das contrações musculares. 

Para o iniciante, aconselho alongar todos os grupos musculares antes do treino, e alongar os grupos envolvidos neste treino, após o seu final. Em outras palavras, você alongará o corpo inteiro, então fará o seu treino de musculação normalmente. Depois, alongará somente os grupos envolvidos no treino. E você não necessita mais de 10 minutos de alongamento por dia.

O alongamento requer movimentos muito lentos e controle absoluto. Caso você alongue um músculo ou tendão de maneira repentina e brusca, o músculo contrai-se para se proteger, anulando totalmente o objetivo do alongamento. Por isso comece o alongamento cuidadosamente e de maneira lenta e progressiva, até sentir uma ligeira dor suportável na área alongada. Mantenha-se nesta posição por 30 a 45 segundos, concentrando-se em relaxar o (s) músculo (s) envolvido (s). Então o tendão irá gradualmente relaxar e você terá ganho Flexibilidade. Se você tem problemas severos de flexibilidade ou está se recuperando de alguma contusão, recomendo que faça aulas especiais de alongamento, tratando do problema diretamente com o instrutor da especialidade.

Bem amigos, vimos que “cada caso é um caso”, e que cada pessoa precisa de aquecimento e alongamentos específicos, procure verificar qual é a sua necessidade, na sua modalidade esportiva, procure se informar, “leia bastante e treine muito mais”. O negócio é molhar a camisa, o Kimono, “se esforçar ao máximo” que os resultados virão naturalmente com seus treinamentos.

A conclusão que cheguei, é que no momento da competição, o ideal seria se aquecer de uma forma que não prejudique a perfornace técnica, ou seja sem exaustão. E o ganho de flexibilidade e alongamento, em um trabalho periodizado anterior a fase de competição. “Mas lembrem-se esta é minha opinião”. Vamos continuar pesquisando juntos? 

Bem amigos, um abraço, e até mais. 

Mande sua opinião e sugestões, comente nossas matérias, ou seja” participe”, o Blog é para vocês.

Fontes: Guia do Esporte e Saúde  Ano 1  Nº 01 

Antonio Carlos Gabriche

4º Dan - Shotokan